VOLUMEN e HIPERTROFIA. Errores Típicos

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Aunque es cierto que una gran mayoría de las personas que acuden a un centro de Fitness tienen como objetivo reducir algunos kilos de peso y grasa corporal, muchos otros vienen con el objetivo de aumentar su peso, su fuerza y masa muscular.
La mayoría de los artículos que se escriben hablan más de como ayudarnos a adelgazar por medio de la alimentación y el ejercicio. 

En este artículo vamos a hablar de algunos errores que nos impiden aumentar de peso y masa muscular, y daremos algunos consejos generales de como conseguir de manera más eficaz este objetivo.

Esta comprobado que es mucho más fácil quitarse unos kilos de grasa que aumentar de peso muscular. Bajar unos 500 o 1000 gramos de grasa a la semana siguiendo un programa de alimentación y ejercicio es mucho más sencillo que incrementarlos en forma de masa muscular. Para ganar músculo hay que hilar muy fino y hacer las cosas muy bien.
Cuando empezamos a entrenar, las ganancias en tono muscular y resistencia muscular son relativamente rápidas, pero las que se producen en volumen y en fuerza son bastante más lentas.
En las siguientes líneas vamos a ver algunos errores que cometemos a la hora de planificar los entrenamientos con el objetivo de aumentar de peso por medio de la masa muscular.

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No elegir los ejercicios adecuados

Cuando nuestro objetivo es aumentar de volumen muscular y fuerza debemos seleccionar ejercicio que provoquen una estimulación máxima con ejercicios compuestos o multiarticulares, como la sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press militar, etc. Estos ejercicios estimulan músculos grandes y un mayor número de fibras, además de estimular en mayor medida que los ejercicios de aislamiento las hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona de crecimiento Deberíamos reducir al mínimo los ejercicios de aislamientos o más analíticos, que estimulan músculos más pequeños y menor proporción de fibras. Este tipo de ejercicios se podrían incluir en la última parte de la sesión pero en menor proporción, dando prioridad a los ejercicio multiarticulares.

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Excesivas repeticiones

Esta demostrado que las repeticiones que mejor van para estimular el desarrollo muscular son aquellas que se mueven entre 6/12. Debemos seleccionar una carga que nos permitan hacer no más de 12 repeticiones y no menos de 6. Entrenar a 15/20 repeticiones provocara una hipertrofia leve y entrenar por debajo de 6 tiene un objetivo más de desarrollo de la fuerza y menos de hipertrofia, aunque puede ser interesante en momentos de estancamiento en fuerza y en momentos puntuales de la temporada.


Hacer demasiadas series

Aunque el número de series por grupo muscular para aumentar la masa muscular siempre es objetó de debate, muchas personas abusan del número de series por músculo. Por dar una recomendación general, se suele aconsejar hacer unas 8/12 series por músculo grande y unas 5/8 series para músculos pequeños. El número de series va a depender también de la experiencia del entrenado, de los grupos musculares entrenados por sesión, así como de la intensidad del entrenamiento entre otros factores. Veo a muchos principiantes con poca experiencia en al trabajo de musculación utilizando un número muy elevado de series por grupo muscular. Aunque en las fases iniciales del entrenamiento aumentaremos el número de series, llegara un momento en el que lo que incrementemos sea la intensidad y dejemos de aumentar el número de series. Una vez que alcances el número de series aproximado por músculo tus entrenamientos han de ser intensos y no excesivamente largos. Mi consejo e que la parte de trabajo de pesas no dure más de 45/60'.

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Poco descanso

Uno de los errores más comunes en los principiantes es entrenar con demasiada frecuencia. Sus ansias por conseguir resultados rápidos les lleva a entrenar de forma excesiva sin respetar los descanso entre sesiones. Para qué los músculos crezcan y se recuperen necesitan recuperarse y descansar. Entrenar sin haberse recuperado provoca destrucción del músculo y a largo plazo perdida de fuerza. Un grupo muscular puede necesitar entre 48 y 72 horas de recuperación para volver a ser estimulado, siempre dependiendo de la intensidad y volumen del entrenamiento.


Falta de variedad y progresión

Para adquirir ganancias de fuerza y masa muscular necesitamos que el programa sea progresivo y que este bien planificado. Si siempre entrenamos a la misma intensidad, con los mismos ejercicios, series, repeticiones, orden, velocidades, etc., sus músculos dejarán de crecer y los progresos se estancarán. Sería aconsejable variar de vez en cuando el número de series, repeticiones, cambiar tipos de ejercicios, orden, su ritmo de ejecución, los descansos entre series, así como utilizar diferentes métodos de entrenamiento.

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Técnica incorrecta de los ejercicios

Este otro de los errores más comunes a la hora de entrenar. El afán de incrementar el peso nos hace sacrificar la técnica del ejercicio y perdemos gran parte del estímulo sobre el músculo. Las investigaciones han demostrado que realizar los ejercicios en su rango completo producen un mayor efecto anabólico sobre el músculo que realizando recorridos parciales. Aunque se este levantando un peso más ligero, el estímulo es mucho mayor y los resultados son mucho más efectivos. Hay que tener en cuenta también que una mala técnica aumenta el riesgo de lesión y nos impedirá seguir entrenando, con la consiguiente perdida de fuerza y masa muscular.


Perdida de motivación por falta de metas

Lo hemos comentado en artículos anteriores. El no tener un objetivo claro, el no marcarse unas metas a medio y largo nos va hacer perder la motivación e incluso puede provocar el abandono. Como muy bien dice esta frase de Seneca “Cuando un hombre no sabe hacia donde navega, ningún viento le es favorable")Este artículo te pueden ayudar en este tema (mantenerse motivado).


Alimentación desequilibrada

Igual que las personas que quieren adelgazar y perder grasa deben cuidar su alimentación ajustando las calorías y repartiendo los nutrientes de forma equilibrada, los que quieren aumentar de peso y masa muscular deben llevar una alimentación especifica para este fin. Deberán aportar un mayor aporte calórico con alimentos de calidad, de manera equilibrada y repartiendo las tomas a lo largo del día en función de los días de entrenamiento y descanso. En algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos para obtener mejores resultados, pero teniendo en cuenta que la base de una buena alimentación es la comida real. Los suplementos no sirven para nada o para muy poco si tu alimentación no es la adecuada, es tirar el dinero y peder el verdadero potencial de estas ayudas.

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Elige bien tus ejercicios, tu franja de repeticiones, la cantidad de series por grupo muscular (más no siempre es mejor), planifica y varia tus entrenamientos, respeta los descansos, haz los ejercicios con buena técnica, levanta el peso, no lo balancees, fíjate metas a medio y largo plazo, y por ultimo dale a tu alimentación la importancia que merece.

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