Rutinas FULLBODY

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A la hora de organizar las rutinas de entrenamiento en sala de fitness se suelen utilizar diferentes métodos: rutinas divididas por grupos musculares, entrenando cada día de uno a tres grupos musculares; las rutinas torso y pierna, en las que un día se trabajan los músculos del tren inferior y otro día los del tren superior y las rutinas donde se trabaja en un día todo el cuerpo, utilizadas sobretodo en novatos en el trabajo con cargas.
Este último método de organizar el entrenamiento se ha puesto de moda y ahora se las conoce como rutinas Fullbody o cuerpo completo.

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Rutinas Fullbody

Como su nombre indica las rutinas Fullbody o cuerpo completo, consisten en entrenar todos los músculos del cuerpo en una sesión.

Se suelen escoger ejercicios multiarticulares que involucren muchos grupos musculares para estimular mas la fuerza y la masa muscular así como para aumentar el consumo calórico, aunque se pueden introducir ejercicios mas analíticos al final de la sesión para trabajar de forma más específica algunos músculos.

Se suelen organizar con una frecuencia de dos tres días por semana en días alternos para facilitar la recuperación y dejar los otros días para entrenar otras capacidades físicas o simplemente descansar.

Se pueden enfocar tanto para el trabajo de fuerza, de musculación, acondicionamiento general, programas de perdida de peso y mejora de la composición corporal o como rutinas para complementar con nuestro deporte favorito. Dependiendo de las repeticiones, series, descansos entre series y ejercicios seleccionados podemos darle un enfoque u otro. 

Son rutinas que nos permiten recuperarnos de forma más rápida que las rutinas divididas, lo que nos permite entrenar con mayor frecuencia y de esta manera provocar un estímulo mayor. En las rutinas divididas se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana con una elevada cantidad de series y ejercicios, mientras que en las Fullbody podemos llegar a entrenar cada grupo de dos a tres veces por semana. 

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Personalmente me parece una forma de entrenar muy efectiva para aquellas personas que solo pueden entrenar un par de días por semana en sala de fitness y necesitan un trabajo completo del cuerpo.



Muchos culturistas y apasionados de la musculación utilizan este tipo de rutinas dentro de su planificación para mejorar durante la temporada y con muy buenos resultados. Hay estudios que han demostrado que las rutinas Fullbody de alta frecuencia, tres o más veces a la semana, tienen un mayor potencial de cara a aumentar la masa muscular que las rutinas de baja frecuencia, las típicas de entrenar solo una a vez a la semana cada grupo muscular. A veces la mejor evidencia en probar las cosas en uno mismo y saber si realmente funcionan.
En mi caso puedo decir que esta manera de organizar el entrenamiento me ha dado muy buenos resultados tanto a mi como a mis alumnos. Con esto no quiero decir que las rutinas divididas no produzcan buenos resultados, pero hay que disponer de muchas horas y días de entrenamiento a la semana, cosa que la mayoría de los mortales no disponemos.
Las rutinas divididas las veo mas idóneas para personas como mucha experiencia en el trabajo con cargas y con un objetivo principal de hipertrofia. No se emplean tan apenas en los deportistas de rendimiento a no ser que en algunas de sus fases se busque algo más hipertrofia.

Resumamos las principales ventajas de este tipo de rutinas:

- Permite recuperarnos más rápidamente de un entrenamiento a otro.
- Esto nos lleva a poder entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular.
- Facilita llevar una mejor progresión en cuanto a las cargas al repetir con mas frecuencia los ejercicios.   
- Ideal para personas que no dispone de muchos días y tiempo para entrenar.
- Debido a su alto consumo calórico al trabajar con ejercicios multiarticulares son ideales en progamas de perdida de peso y grasa. Siempre claro, que vayan acompañadas de un buen plan nutricional. 
- Nos permite dejar días libres para entrenar otros componentes del fitness como son la capacidad cardiovascular, flexibilidad, coordinación, etc. 
- Si elegimos ejercicios multiarticulares y cargas elevadas, este tipo de rutinas generan una gran estímulo de las hormonas anabólicas por encima de las rutinas divididas con exceso de ejercicios analíticos, generando una mayor respuesta en ganancias de fuerza y masa muscular.


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La única desventaja que le podría encontrar a las rutinas Fullbody
, seria que en personas avanzadas podría no provocar suficiente estímulo para seguir progresando. Hablo siempre de personas que busquen una mayor hipertrofia y vean que ya no progresan con este tipo de rutinas. En estos casos me parece una buena estrategia las rutinas divididas en dos días, donde un día se trabaja la mitad del cuerpo y el otro día la otra. Podría ser un día el torso y otro las piernas, así como trabajar las piernas con algún grupo de la zona del torso y otro día el resto de músculos del torso, hay infinidad de combinaciones. Las rutinas donde se trabaja solo un grupo muscular al día durante una hora con un montón de ejercicios y series me parecen un despropósito y nada recomendables para la gran mayoría de clientes de un gimnasio.




Por ultimo te dejo un ejemplo de rutina Fullbody de dos a tres días por semana con el objetivo de mejorar tus niveles de fuerza e hipertrofia muscular. Como ya comenté, se pueden enfocar para quemar grasa, aumentar la fuerza máxima, acondicionamiento general, etc.

Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones
Gemelos de pie: 4 series de 10 repeticiones.
Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
Dominadas: 4 series de 10 repeticiones.
Press militar barra: 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
Plancha frontal abdominal: 3 series de 45/60".


Este ejemplo de rutina se podría repetir de dos a tres días por semana en días alternos con 48 horas mínimo de recuperación.
Los descansos entre series rondarían de un minuto a un minuto y medio, dependiendo del objetivo y nivel del entrenado. 
Como veras no he incluido ejercicios analíticos de tríceps, bíceps y antebrazos, ya que están estimulados dentro de la rutina con el resto de ejercicios multiarticulares, aunque lógicamente se podrían incluir en caso de necesidad. En una hora escasa terminas con esta rutina, trabajando todo el cuerpo y en 48 horas la puedes volver a repetir. Aun te queda tiempo si dispones de el para hacer otra actividad de 30' o 60'.He puesto solo un tipo de rutina por semana, pero podríamos perfectamente alternarla con otra rutina diferente tipo Fullbody para dar variedad y hacer el entrenamiento mas ameno.


Si no has probado esta forma de entrenar o pensabas que para estar fuerte y tener buena musculatura tenias que entrenar 4 o 5 días por semana durante dos horas al día, te invito a que las pruebes y veas sus resultados. Tu entrenador adaptará la rutina a tus características y necesidades para obtener los mejores resultados.


“Si buscas resultados distintos no hagas siempre lo mismo"

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