PROTEGE TU ESPALDA MIENTRAS ENTRENAS

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Muchas son las personas que acuden a los centros de fitness para mejorar la salud de su espalda. La espalda es una de las zonas más delicadas del cuerpo, sobre todo la zona lumbar y cervical. Prácticamente todos los médicos recomiendan a sus pacientes la practica de actividad física para mejorar la salud de la espalda. Esta claro que el ejercicio puede aportarnos muchos beneficios para la espalda, pero debemos hacerlo correctamente y seguir una serie de recomendaciones, ya que de no hacerlo así se puede convertir en un arma de doble filo y ser peor el remedio que la enfermedad. El objetivo de este artículo es dar una serie de consejos para que el entrenamiento sea seguro para la espalda y ayude a mejorar su salud en vez de perjudicarla.


La gran mayoría de las lesiones de espalda durante el entrenamiento suelen ser debido a tres causas:

Postura incorrecta durante el ejercicio.
Una mala ejecución del ejercicio.
Realizar ejercicios de alto riesgo o no adaptados a las características del participante.

Espalda


En estos tres casos es fundamental el asesoramiento de un profesional, no solo para que te explique y supervise la técnica y postura correcta del ejercicio, también para que te seleccione los ejercicios o actividades que mas se ajusten a tus necesidades, teniendo en cuenta sobre todo tus posibles limitaciones o lesiones en caso de tenerlas.

Como he comentado en otros artículos no me gusta hablar de ejercicios contraindicados (¿Existen los ejercicios contraindicados? ), sino mas bien en ejercicios más o menos recomendables en función de la persona a la que se le apliquen.




Vayamos entonces a esos consejos que harán que tu entrenamiento sea mas seguro y te ayuden a proteger tu espalda.

Realizar un buen calentamiento previo: Realizar un buen calentamiento antes del trabajo principal y las cargas o ejercicios mas intensos, va a reducir el riesgo de lesión y mejorara notablemente el rendimiento. Puedes leer más sobre el calentamiento en este artículo (calentamiento: mayor rendimiento y menor riesgo de lesion).

Higiene postural durante el ejercicio: Ya dijimos que una mala postura era uno de los motivos principales que podría comprometer la salud de tu espalda. Tienes que tener claro cual es la postura inicial del ejercicio y como debes regular el asiento, poleas, agarres, etc., en caso de hacerlos en aparatos. El control de la pelvis, caja torácica, hombros y cuello es esencial para dominar la postura de cualquier ejercicio.

Realizar una buena ejecución: Debes conocer perfectamente el movimiento, que músculos tienes que activar para realizar el movimiento así como los que tienes que contraer de forma isométrica para estabilizar la postura. Este artículo desarrolla más el tema (la importancia de la tecnica en los ejercicios).

Fortalece tus músculos abdominales y lumbares: El fortalecimiento de los músculos de la zona media son un seguro para proteger tu espalda, debes potenciarlos si quieres levantar grandes pesos. Hacer sentadilllas, pesos muertos, cargadas, ejercicios con trx, entre otros requiere de un buen control y fortalecimiento de estos músculos. (la verdadera funcion de los musculos abdominales).

Personaliza los ejercicios: Cada persona debe hacer sus propios ejercicios en función de sus características. Pide asesoramiento al profesional de sala de fitness o de la actividad dirigida. Lo que le va bien a una persona puede ser poco recomendable para otra.

Para en caso de molesta o dolor: Obviamente si algo te está provocando dolor debes dejar de hacerlo, cambiar de ejercicio y consultar. Puede ser que lo estés ejecutando mal o simplemente que ese ejercicio no sea adecuado para ti. Si te están doliendo la cervicales al hacer un ejercicio y no dejas de hacerlo la cosa puede terminar en lesión. Debes escuchar a tu cuerpo y guiarte por tus sensaciones, por muy bueno que sea o te digan que es un ejercicio, sino te va bien busca otro, tienes infinidad de opciones.

Estira y relaja tu musculatura: Igual que has calentado para prepararte para el ejercicio, tienes que terminar con unos buenos estiramientos. El ejercicio tensa tus músculos de toda la espalda, de alrededor de los hombros y de las caderas. Es importante que los estires al final para reducir la tensión y recuperar la movilidad entre otros muchos beneficios. Los músculos tienen que estar fuertes pero sino los estiras adecuadamente se volverán rígidos y eso los hará más frágiles. La rigidez y la falta de movilidad es una de las causas que mas perjudica a nuestra espalda. No te saltes los estiramientos. (beneficios de la practica habitual de ejercicios de flexibilidad)

Descansa y alterna o varia las actividades: Todo en su justa medida, los extremos son malos. Si haces excesivo deporte y no tomas días de descanso o alternas las actividades tu espalda también se resentirá. Tomate algún día de descanso a la semana, algún periodo de descanso después de una prueba dura o competición, alternar actividades de diferente impacto o que impliquen diferentes zonas corporales. Hay deportes que exigen muchos esfuerzo a los músculos de la espalda, sino los dosificamos y respetamos los descanso acaban dañándola.



La esperanza de vida es muy alta y debemos cuidar nuestra espalda para que llegue lo mas sana posible, de ella va a depender mucho nuestra calidad de vida, ¡¡Cuídala!!.

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