Press de banca, el que faltaba

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Hemos hablado de tres grandes ejercicios como son las sentadillas, peso muerto y las dominadas.
Para completar el trabajo de todo el cuerpo no podíamos olvidarnos del press de banca, un ejercico multiarticular que estímula los músculos del tren superior que se encargan de empujar, los pectorales, hombros y tríceps. 

Con estos cuatro ejercicos en una rutina full body, conseguiríamos un trabajo completo de todo el cuerpo, incluido los abdominales, ya que mientras ejecutas las dominadas, sentadillas y peso muerto, los abdominales intervienen como estabilizadores, aunque siempre podrías incluir unas buenas planchas para trabajarlos más específicamente.

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Cierto es que de estos cuatro ejercicios el press de banca es el menos funcional, ya que se ejecuta tumbado y los músculos del core casi no intervienen, y cuando levantamos un peso o empujamos una carga no solemos estar tumbados, mas bien lo hacemos de pie y necesitamos estabilizar con las piernas y los músculos de la zona media para transferir bien la fuerza. A pesar de ello, es un gran ejercicio para ganar fuerza y masa muscular en los músculos encargados de empujar.

El press de banca no es un ejercicio de pectoral como muchos piensan

Es un ejercicio global o compuesto en el cual intervienen como he comentado antes todos los músculos encargados de empujar o extensores del tren superior: Pectoral, hombros y tríceps. Esto de clasificar los ejercicios por músculos lo hemos heredado del culturismo, a mi me gusta hablar más de movimientos y de cadenas musculares. La gran mayoría de ejercicios y sobre todo los multiarticulares trabajan más de un músculo y solo los muy analíticos, que solo utilizan una articulación, hacen trabajar un solo músculo. Las sentadillas no trabajan solo los cuadriceps, las dominadas no son solo de dorsales, el peso muerto (el más completo) no es de lumbar y el press de banca no es exclusivamente de pectoral.

El press de banca se puede hacer con plano inclinado de unos 30/45o e incluso declinado

En función de esta inclinación harémos que intervenga mas la parte alta o baja del pectoral. Cuanto más inclinas el banco hacia arriba mas intervienen los hombos y el pectoral superior. En este plano se levanta algo menos de peso al intervenir mas el hombro y menos el pectoral. Aunque para ganar fuerza la mejor opción es emplear la barra, el trabajo con mancuernas puede ser muy buena opción como variedad y cuando buscamos un estímulo diferente en el pectoral. La ventaja de las mancuernas sobre la barra es que trabajamos los dos lado por igual, cosa que en la barra no sucede, ya que el lado más fuerte tira del débil. Las mancuernas no permiten que pase esto, ya que tienes el 50% del peso en cada mano.
Las mancuernas son una interesante opción para aquellas personas que tienen un desequilibrio pronunciado entre el lado derecho e izquierdo del cuerpo, como pueden ser deportistas de raqueta, lanzadores de peso o incluso trabajos o profesiones que crean desequilibrios por los movimientos asimétricos propios del trabajo. En rehabilitación también es muy utilizado el trabajo por separado con mancuernas (unilateral) para intentar compensar los lados.

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El press de banca también se puede hacer con tu propio peso

Sólo tienes que darle la vuelta a tu cuerpo y hacelo en el suelo, los famosos fondos en el suelo o Push Up.

Al hacerlo de esta manera el ejercicio es mas completo y funcional, ya que los músculos del core tienen que activarse para mantiener las curvas fisiológicas de la espalda.

Este es un fantástico ejercicio que se puede hacer en cualquier sitio y que tiene el mismo efecto que el press de banca con la suma del trabajo de estabilización.

Por sacarle una pega, diría que es menos practico cuando quieres trabajar fuerza maxima o hipertrofia con cargas elevadas y ya dominas tu peso. Aquí incrementar la carga es más complicado, aunque hay opciones como poner una goma elástica en la espalda para aumentar la resistencia o discos, pero es algo más incomodo.

En otro artículo hablaremos de este gran ejercico, de sus beneficios, infinidad de variedades y de como progresar para conseguir hacer flesiones en el suelo con tu propio peso.

Según la anchura del agarre de este ejercicio puedes involucrar mas los pectorales o los tríceps.

Mas cerrado intervienen mas el tríceps y mas ancho el pectoral. Un agarre excesivamente abierto deja el ejercicio sin recorrido y pone el hombro en una posición muy desfavorable aumentando el riesgo de lesión. El agarre recomendado para un press banca según la anatomía de cada uno, suele ser unos 55/70 cm entre las manos. Yo suelo utilizar un agarre intermedio, un palmo aproximadamente mas abierto por cada hombro.

Consideraciones a tener en cuenta a la hora de ejecutar este ejercicio:

- Túmbate en el banco con la caja torácica firmemente apoyada en el banco, y con la curvatura lumbar natural.

- Evita arquear la zona lumbar durante la ejecución del ejercicio, algo muy común cuando ponemos mas carga de la que podemos y queremos cambiar el plano del movimiento.

- Maten la cabeza apoyada en el banco durante el ejercicio y manteniendo la curvatura cervical neutra.

- Con la barra puesta en el soporte, la barra debería quedar aproximadamente encima de tu frente.

- Tendrás que retrasar ligeramente los brazos para coger la barra. Ponerse mas atrás puede puede provocar que te choques con los soportes al realizar el ejercicio y puede resultar peligroso si vas con cara elevada.

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- Pon los pies en el suelo, ligeramente separados, con las plantas completamente apoyadas, y las pantorrillas cercanas a la vertical. Elevar los pies o ponerlos en el banco nos hace perder estabilizad y fuerza durante el ejercicio, y esta es necesaria en un ejericcico con carga elevada. Mezclar fuerza y equilibrio en un mismo ejercicio no es buena idea. Si no te llegan bien los pies al suelo pon unos discos debajo de los pies hasta que te permita colocar tus lumbares en una posición correcta.

- Del agarre ya hablamos unos párrafos mas arriba. Lo mejor utilizar un agarre intermedio, algo mas que la anchura de los hombros en función de la anatomía.

- Los hombros deben permanecer hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio (retracción escapular). Piensa en juntar los omoplatos. Esto no sólo disminuye enormemente la posibilidad de lesión, sino que genera una superficie estable sobre la que empujar.

- Saca la barra con los codos totalmente estirados (evitando la hiperextension) y colócala justo encima del pecho, formando los brazos un ángulo recto con el resto del cuerpo.

- La mirada durante la ejecución del ejercicio debe fijarse en un punto fijo en el techo. Mirar a la barra durente el ejercicio no es buena idea, ya que nos hará perder estabilidad.

- El antebrazo debe estar durante todo el recorrido vertical y tus muñecas rectas.

- El humero debe formar un ángulo de unos 45° con el cuerpo. Al mantener los antebrazos verticales, este ángulo determina el punto en el que la barra toca tu cuerpo, que debería ser entre la mitad del pecho y el final del esternón. Tirar los codos más atrás pone los hombros en una posición más desfavorable aumentando el riesgo de lesión. Llevar los codos más adelante haría intervenir mas a los tríceps y menos a los pectorales.

- Baja la barra hasta que toque ligeramente el pecho o roces la camiseta. En esta posición no te pares pero tampoco rebotes sobre el pecho para ayudarte a subir.

- Antes de dejar la barra en el soporte estira de nuevo los codos y llévala con cuidado hacia atrás. Para evitar que se escurra la barra de las manos lo mejor es rodear la barra con el pulgar, aunque este agarre hará más difícil poner la muñeca neutra que si pasamos el dedo gordo con el resto de los dedos.

Lo mejor es hacer este ejercicio con la ayuda de un compañero, sobre todo si entrenas pesado, eres principiante o quieres apurar en las repeticiones. Viene muy bien cuando tienes que sacar y poner la barra en el soporte y cuando llevas las series al fallo. Es importante que busques a alguien que sepa ayudar, a veces es peor el remedio que la enfermedad.

- Emplea las pinzas de seguridad para evitar que en caso de torcer la barra los discos caigan hacia los lados y puedas provocar un accidente. Recuerda que siempre hay gente a tu alrededor y les puedes dar con la barra o el peso. Personas muy experimentadas, que no tienen a nadie alrededor y que entrenan solas, podrían no utilizar los topes para evitar en caso de no poder completar las repeticiones y no poder poner el peso en los soportes. En este caso se podría inclinar la barra hacia un lado y dejar que el peso se deslice. En este caso seria mejor hacer un agujero en el suelo que quedarse atrapado con la barra en el pecho. De todas formas, lo mejor es hacerlo con un compañero detrás y si entrenas solo no apurar las repeticiones para evitar situaciones de riesgo, tanto para ti como para los demás usuarios.

- La velocidad del ejercicio va en función del objetivo, ya sea potencia, fuerza máxima, hipertrofia o resistencia muscular. Como recomendación general, recomiendo en general bajar de manera controlada (contracción excéntrica) y subir tan rápido como puedas (contracción concéntrica). Con este enfoque una repetición completa de un ejercicio debería durar 2-3 segundos. Cuando digo subir tan rápido como puedas es relativo. Al utilizar en general bastante peso no podrás ir muy rápido. Si llevas una carga ligera y estas calentando deberás realizar la subida algo menos explosiva para no descontrolar el ejercicio y lastimarse las articulaciones.


Si quieres ganar fuerza, potencia, resistencia o masa muscular en los músculos extensores del tren superior, no te olvides de este gran ejercicio, es uno de los más completos.

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