Las Zancadas

Exo Firma1


Hoy voy a hablar de uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer el tren inferior, siempre con el permiso de las sentadillas.
Las zancadas o lunges son un excelente complemento a las sentadillas. Con estos dos únicos ejercicios podríamos trabajar toda la musculatura de las piernas.

Además de ser un gran ejercicio para ganar fuerza y masa muscular, tiene una gran trasferencia a muchas actividades deportivas y a nuestra vida cotidiana, donde debemos mantener el equilibrio al adelantar una pierna y dejar la otra atrás. Es un ejercicio muy utilizado en muchas modalidades deportivas así como en clases dirigidas como el Body Pump, Combat, Attack, circuitos, fitness, etc.

Zancadas1

Técnicamente es un ejercicio más difícil de ejecutar que la sentadilla, requiere de mas equilibrio y control postural. 

Antes de poner carga adicional hay que dominar este ejercicio con tu propio peso, solo entonces debemos incluir peso, ya sea con mancuernas, barra, discos, pesas rusas, etc. Vamos, lo mismo que deberíamos hacer con las sentadillas. 

A pesar de ser un excelente ejercicio, una mala técnica podría suponer un riesgo para las articulaciones. Es un ejercicio que requiere de una buena supervisión y de bastante practica para sacarle el máximo partido y de esta manera prevenir lesiones o molestias.
Es un ejercicio intenso, que al emplear grandes grupos musculares eleva bastante la frecuencia cardiaca y por lo tanto el consumo calórico. Ideal para incluir en sesiónes tipo Hiit, metabólicas o circuitos para elevar las pulsaciones y conseguir un alto consumo calórico.


Veamos entonces la técnica adecuada y algunas consideraciones sobre este ejercicio:

• De pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera.
• Da una zancada hacia adelante con una pierna, de tal manera que al descender tu cuerpo ambas rodillas formen aproximadamente un ángulo recto. La rodilla opuesta debe acercarse al suelo pero sin llegar a tocarlo. Desciende de manera controlada para minimizar la tensión sobre la rodilla, no dejarse caer.
• Desde esta posición empuja con la pierna adelantada para regresar a la posición inicial.
• Ahora repite y alterna con la otra pierna.
• El tronco debe mantenerse cercano a la vertical durante todo el movimiento, con una ligera inclinación hacia adelante, ya que la pierna adelantada está posicionada para soportar más peso.
• Si tienes problemas de rodillas y sientes molestias al hacerlo puedes modificarlo y dar el paso hacia atrás. Esto reduce la carga sobre la rodilla y puede resultar menos problemático.

Zancadas2



Primero lo dominas sin carga adicional, solo con tu cuerpo, y a partir de ahí puedes poner carga adicional. Se puede hacer con una barra sobre los trapecios o con mancuernas en las manos. Se puede hacer también poniendo una carga frontal en el pecho, como un disco, pesa rusa, sacos de arena, etc. Otra opción muy interesante es poner la carga con los brazos estirados por encima de la cabeza y dar las zancadas. Este último ejercicio reta mucho a la musculatura del Core ya que exige mucho control postural.



Si quieres hacer una buena progresión o tienes problemas para hacer el ejercicio original, puedes empezar realizándolo con la pierna fija, es decir, dejando una pierna adelantada y otra atrás, sin dar la zancada. Completas todas las repeticiones con una pierna adelantada y luego repites con otra.

Zancadas3



La cierto es que este ejercicio da muchas posibilidades de ejecución e intensidades. 

Pongo algunos ejemplos:
• Zancadas alternas hacia delante
• Zancadas alternas hacia atrás.
• Zancadas pierna fija.
• Zancadas con salto.
• Zancadas caminando.
• Zancadas sobre un Step o banco
• Zancada elevando la pierna 90o.
• Zancadas con giro.

Errores que debes evitar:

- Inclinar el tronco hacia adelante: debes mantener el tronco erguido mientras das la zancada hacia delante y atrás. De esta manera concentramos el trabajo en los músculos de las piernas. Bajar la pierna adelanta más de 90o y levantar el talón de esta misma pierna. Este debe quedar totalmente apoyado, no como el que queda atrás que deberá levantarse.
- La pierna que queda atrás no debe tocar con la rodilla el suelo. Eso quiere decir que estamos en una posición incorrecta o que la pierna adelantada se ha flexionado más de la cuenta. Ponerse de perfil a un espejo puede sernos muy útil para corregir errores.- Poner cargas externas sin dominar la técnica con tu propio peso. Primero la técnica y luego la carga.


Músculos involucrados:

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.
Los glúteos participan de manera importante, sobre todo cuando tenemos que regresar de la zancada a posición de pie. Es uno de los mejores ejercicios junto a la sentadillas para poner fuerte este músculo y tener unos glúteos firmes.
Los gemelos y el psoas también trabajan durante este ejercicio.
Los músculos del abdomen, los paravertebrales y lumbares intervienen estabilizando la columna durante el ejercicio, y más aun cuando se pone carga en la espalda, pecho o por encima de la cabeza.
Además de estos músculos, el movimiento de zancada ejercita la función cardiorrespiratoria y optimiza su funcionamiento.

Ya sea para rendimiento, salud, funcionalidad o estética, utiliza este ejercicio para tu musculatura del tren inferior y estabilizadores.
Trabaja bien la técnica con tu propio peso y luego añádele carga extra para seguir progresando.
Si tienes alguna lesión o problema de rodilla tendrás que tenerlo en cuenta y ponerlo en conocimiento del instructor. 

A pesar de ser una gran ejercicio, hay personas que no pueden hacer este ejercicio, o con solo su peso, ya que les molesta la rodilla. Serán siempre casos específicos y con alguna limitación en la rodilla.

Exo Firma

SUSCRÍBETE A NUESTROS BOLETINES

CDM SIGLO XXI

C/ Luis Legaz Lacambra, S/N
50.018 ZARAGOZA
Tlf. 976 519 862
infosigloxxi@homsasport.com
Mapa

CDM JOSÉ GARCÉS

C/ Tetuán, 1
50.007 ZARAGOZA
Tlf. 976 380 256
info@homsasport.com
Mapa

Área de fitness y salud. Ayuntamiento de Zaragoza
Scroll to top