Las DOMINADAS y sus variedades

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Sin duda alguna, las dominadas es otro de los ejercicios básicos e imprescindibles para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos flexores. 

Las dominadas siempre se relacionan con los músculos dorsales, que por cierto, son los músculos mas grandes de la parte superior del cuerpo, pero este ejercicio involucra muchos mas grupos musculares.
A parte de los dorsales, este completo ejercicio y sus variantes, hace intervenir a los músculos de los hombros, el pectoral mayor, los bíceps y los antebrazos. Ejercicio esencial para el trabajo de fuerza e hipertrofia muscular, además de ser muy funcional para mejorar en todos los gestos que haya que trepar o flexionar los brazos, como puede ser subir una cuerda, escalar, pasar muros etc. 

Muchas personas descuidan el trabajo los músculos dorsales y les dan más importancia a los músculos de la parte frontal (los que se ven más en el espejo), como son los pectorales. Esto crea desequilibrios musculares entre la parte frontal y posterior del cuerpo, que puede provocar molestias de espalda e influir en nuestra postura.
Muchas personas son incapaces de hacer una sola dominada con su peso corporal. El incremento de peso a través de los años por un lado y, la perdida de fuerza por el otro (más por falta de entrenamiento que por la edad) son los causantes. 

Salvando algunas diferencias, las mujeres no son tan diferentes a la hora de entrenar como los hombres, pero las diferencias de fuerza en el tren superior son mucho mayores que en el tren inferior entre ambos sexos, siendo mucho más difícil ver a una mujer haciendo una dominada con su peso, pero no imposible.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo que trabaja un gran número de músculos. 
Además, las dominadas son una verdadera medida de tu fuerza física. Son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. El hacer dominadas de forma correcta marca la diferencia entre novatos y avanzados. Es un ejercicio fundamental para opositores que tengan que hacer dominadas o trepar la cuerda (caso de los bomberos), deportes como las escalada, luchadores que su especialidad dependa de traicionar o agarrar al rival (judo, lucha canaria, etc) y como en las carreras de obstáculos, donde muchas de los obstáculos a superar dependen de la fuerza de tracción. A parte de estos beneficios, una espalda fuerte es garantía de salud, reduciendo los dolores de espalda alta, trapecios y hombros debidos a las horas que pasamos sentados y en malas posturas.

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Se denomina “dominada” a la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos.




Para aquellas personas que no pueden realizar dominadas con su propio peso, tiene la opción de hacer jalones con polea con menor carga. 

Ejercicio muy similar aunque menos completo y más sencillo de ejecutar, pero que nos puede ayudar a mejorar nuestros niveles de fuerza para poder hacer algunas repeticiones de dominadas con nuestro peso. 




Un factor determinante para poder hacer las dominadas es el peso corporal. Podemos ganar fuerza para hacer dominadas pero si nuestro peso es muy elevado será muy difícil llegar a dominar este ejercicio. En estos casos, reducir el peso sobrante debe ser un objetivo prioritario, ya que solo de perder dos o tres kilos ya va a aumentar nuestra fuerza relativa. Si encima hemos aumentado la fuerza absoluta los resultados serán aun más rápidos. En los ejercicios donde desplazamos nuestro peso corporal (la gran mayoría), el peso del mismo es determinante.

Tanto las dominadas como los jalones se pueden realizar con muchas variaciones en función del agarre que se emplee. Trabajan prácticamente los mismos músculos con pequeñas variaciones pero a intensidades muy diferentes. Veamos algunas de ellas.

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Agarre prono

Las palmas de las manos miran hacia delante. Con este tipo de agarre son los dorsales los que soportan gran parte del esfuerzo, y también se trabajan fuertemente los antebrazo mejorando la fuerza de agarre. Los pulgares deben estar del mismo lado que el resto de dedos . Si abres un poco más las manos, los dorsales trabajan más duro. Aún así debes temer en cuenta que separar excesivamente las manos pone mas tensión en los hombros y en los codos. Lo ideal es abrirlos no más de un palmo por cada hombro aproximadamente.



Agarre supino

Con las palmas mirando hacia ti.
Este tipo de agarre pone más énfasis en los bíceps. Con este tipo de agarre las manos deben estar a la altura de los hombros o un poco más cerca. Al igual que antes, la recomendación es que los pulgares estén en el mismo lado que el resto de dedos.

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Agarre neutro

Con las palmas de las manos enfrentadas.
Este tipo de agarre es el intermedio de los los anteriores, y tiene la ventaja de situar los codos en una forma más natural, menos forzada, ideal si tienes algún tipo de molestia en los codos y en los hombros. Estas dominadas no se pueden hacer en las típicas barras rectas y para ello necesitamos un agarre especial de barras paralelas, escaleras o los pasamanos de los parques.

Agarres combinados

También puedes utilizar agarres combinados, como puede ser al agarre mixto, que consiste en colocar una mano en supino y la otra en prono, alternando las manos para no provocar desequilibrios.



Agarre tipo comando


El agarre tipo comando seria otra de las opciones, donde se agarra la barra con ambas manos en lados opuestos, situadas muy juntas, una detrás de la otra. 


Se pueden hacer dominadas a una mano, algo muy difícil de ver pero no imposible. Yo he visto alguno hacerlo, pero hay que estar muy fuerte y muy ligero de peso. 

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Las dominadas negativas o excéntricas,
donde se realiza solo la fase de bajada de la dominada de manera muy lenta. La fase concéntrica o de subida del ejercicio la haces impulsándose con un salto o con una silla y te concentras solo en la bajada. Este tipo de dominada es muy dura y provoca muchas agujetas. No recomendable para novatos y de vez en cuando para veteranos.



Una buena variante de la dominada que nos sirve como progresión para poder llegar a hacer dominadas con nuestro propio peso, es la dominada horizontal o inclinada, realizada en una barra horizontal o en una mesa. Ejercicio que se puede hacer también al igual que las dominadas con diferentes tipos de agarres.







Ya sabes, si quieres tener una espalda fuerte y funcional incluye las dominadas en tu vida. 

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Si no puedes con tu propio peso escoge las opciones en polea o dominadas en horizontal/inclinado, que realizan un trabajo muy similar y te pueden ayudar a progresar a las dominadas originales. 



Si tienes problemas articulares de hombros, codos o exceso de peso, la opción de la polea puede ser la mejor para no trabajar con demasiada carga y empeorar las cosas.









"Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto" (Henry Ford)


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