Ideas para aumentar tu actividad física diaria

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Ya conocemos que el ejercicio es muy eficaz para aumentar el metabolismo para adelgazar. El ejercicio regular acompañado de una correcta alimentación nos ayuda a provocar un déficit energético necesario para reducir el porcentaje grasa y eliminar peso graso.
El problema es que muchas personas solo pueden hacer ejercicio físico dos o tres días por semana durante una hora o menos. Si sumamos las 24 horas que tiene el día y lo multiplicamos por los 7 días de la semana, esto supone un volumen muy bajo de actividad, y aunque el ejercicio es importante para mantener un metabolismo alto, este no influirá de forma masiva para provocar ese déficit energético.

Con esto no quiero decir que tres, cuatro o cinco días de ejercicio físico a la semana sea ineficaz para perder peso, ni mucho menos, pero el día tiene 24 horas y la mayoría de las personas pasan el resto del día sentados o realizando actividades de muy bajo consumo calórico. La gráfica de abajo muestra claramente como suele ser el día de muchas personas. Muchas horas sentados o realizando actividades de muy baja intensidad y algunos días por semana ejercicio más vigoroso durante más o menos una hora.

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Esta gráfica nos es igual para todas las personas, pero nos da una idea de como es nuestro día a día. La idea seria reducir el tiempo que pasamos sentados e incrementar el movimiento de baja intensidad a lo largo del día.
En un anterior artículo ya hable de alguna estrategias para activar el metabolismo (metabolismo basal: cómo activarlo), y en el hablé de que una de las estrategias era incrementar la actividad física en tus tareas diarias, lo que se denomina efecto NEAT. 

El efecto NEAT o Actividad no Asociada al Ejercicio Físico (por sus siglas en inglés) son aquellas actividades que puedes hacer para aumentar tu metabolismo y quemar más calorías a lo largo del día. Si bien no es un ejercicio sistemático, por tanto no tendrás los mismos resultados de la actividad física planificada y específica, puedes aumentar la cantidad de calorías que gastas, dando como resultado un descenso en las reservas de grasa. Estas actividades serían caminar, subir bajar escaleras, tareas del hogar, cuando nos levantamos y sentamos, las propias del trabajo e incluso cuando permanecemos sentados (aunque sean pocas). El número de calorías consumidas varia enormemente entre una persona u otra, llegando a ser en algunas personas más activas de 900 calorías.

Con esto te puedes hacer una idea de como podemos utilizar estas actividades diarias para aumentar nuestro consumo calórico, que junto al ejercicio programado nos elevarán el metabolismo de manera considerable. Tienes que saber que el consumo calórico de tu NEAT puede ser mucho más elevado que tu hora de ejercicio diario, siempre dependiendo de tus hábitos diarios. 

En una hora de ejercicio intenso se queman más calorías que una hora de actividad de media o baja intensidad, pero te quedan 12/14 horas del día para realzar actividad de baja intensidad que al final van a suponer muchas calorías. La idea seria utilizar las dos estrategias para obtener mejores resultados.
El consumo calórico por la actividad NEAT está con frecuencia infravalorada cuando se trata de la perdida de grasa y peso. Esta puede causar una enorme variación en la tasa metabólica general y podría ser una de los principales impedimentos (ente otros) para eliminar grasa y alcanzar nuestros objetivos. Estrategias como caminar más todos los días, subir y bajar escaleras, desplazarse en bici, permanecer más rato de pie, gastará mucha más energía que permanecer sentado la mayoría del día. Por desgracia, en muchos puestos de trabajo pasamos la mayoría de la jornada sentados. Si esto se combina con desplazamientos en coche, en trasporte publico, seguido por un descanso en el sofá, uso del ascensor, al final del día el NEAT va a ser bastante bajo.

Lo ideal es que se planifique estas actividades durante el día como si fueran un programa de ejercicio físico, de esta manera te aseguras un mayor consumo de energía diario independientemente del ejercicio físico que realices en el gimnasio, casa o aire libre.



Veamos a continuación algunas ideas para aumentar tu NEAT a lo largo del día.

• Desplázate si puedes al trabajo caminando o en bici. Si la distancia es muy larga puedes bajarte unas paradas antes y realizar el resto del trayecto caminado. Lo puedes hacer tanto para ir como para volver a casa. Al final de la semana habrás hecho un buen puñado de km que habrán activado tu metabolismo.

• Si vas en coche también puedes aparcar un poco más lejos y el resto a caminar.

• Olvídate del ascensor y sube y baja las escaleras siempre que puedas. Si son muchos pisos y te fatigas al principio, empieza por subir los pisos que puedas hasta que te falte el aire y coge el ascensor. Te aseguro que si lo haces de forma regular no habrá edificio que se te resista, eso si tendrás que salir de tu zona de confort. Las escaleras ponen muy fuertes las piernas, el sistema cardiovascular y te ponen realmente en forma. Si las subes de dos en dos deja ser un actividad de baja/media intensidad, pasando a ser una actividad intensa con alto consumo calórico.

• Evita las escaleras mecánicas.. Esta foto de abajo que he conseguido por internet es muy representativa. Todos estos que suben por las escaleras mecánicas para ir al gimnasio, seguro que se van dar una buena paliza en la elíptica, cinta, Spinning, o cualquier otra actividad.

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• En la consulta del médico, mientras esperas el metro o transporte público, etc, permanece de pie y camina. Nos sentamos por inercia la mayoría de las veces, no por cansancio.

• Cuando te llamen al movil y estés sentado en el trabajo, levántate y camina mientras hablas.

• No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras te das una vuelta caminando. Nietzsche decía que “todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“.

• Cuando se pueda. puedes reunirte con otra persona dando un paseo por la calle o el parque en vez de quedar en el despacho o en un bar.

• Ponte una alarma cada 45/60' para levantarte y caminar 5/10' cuando tengas un trabajo donde pases casi toda la jornada sentado.

• Cuando tengas que decirle algo a un compañero del trabajo o en la oficina, no le mandes un mensaje o le llames por teléfono, levántate y díselo personalmente.

Podría daros muchas más ideas y seguro que vosotros me podrías dar un puñado más. Te he dado algunas de las más lógicas y fáciles de aplicar en el día a día. Fíjate en la gráfica de abajo como puede variar el NEAT de unas personas a otras en función de aplicar estas estrategias. De hecho, el NEAT puede variar hasta en 2000 kcal entre diferente personas.

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Esta estrategia la utilizo siempre con clientes que llevan vidas muy sedentarias, disponen de poco tiempo para realizar actividad física y necesitan activar su metabolismo para perder grasa y controlar el peso.
Los beneficios no solo abarcan el control o la perdida de peso, los beneficios a nivel de salud física y mental son también enormes. 


Tu espalda, músculos y articulaciones en general te lo agradecerán de huir de una vida excesivamente sedentaria.



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