HIIT, Beneficios y Contraindicaciones

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El entrenamiento tipo HIIT esta de moda. 

Entrenamientos de alta intensidad con duraciones cortas, entre 15/30', con excelentes resultados.
Deportistas de elite y aficionados lo utilizan en sus entrenamientos para mejorar el rendimiento, aumentar su consumo calórico y reducir su porcentaje de grasa. Sus beneficios están reconocidos y avalados por infinidad de estudios.
Ya hemos hablado por encima de este tipo de entrenamientos en diferentes artículos, pero hoy me gustaría tratar mas específicamente este tema, explicar en qué consiste, cuales son sus beneficios y sus posibles contraindicaciones.

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El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series. En realidad el HIIT es un sistema de entrenamiento que se lleva utilizado por los atletas desde hace más de un siglo. El HIIT es un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace poco que se está incorporando en el ámbito del fitness de forma masiva. El Crossfit, Boot Camp, Tabata son ejemplos de clases o entrenamientos que se basan en el HIIT.

El mundo del Fitness evoluciona muy rápidamente, siguiendo las modas marcadas por el marketing. El HIIT esta de moda y aunque sus beneficios están reconocidos por multitud de estudios hay que saber aplicarlo adecuadamente y no de manera indiscriminada. En realidad no existe una modalidad de entrenamiento, ni un método, ni ejercicio milagroso, sino que son estímulos que generan una serie de efectos sobre el cuerpo, los cuales van a depender de la persona que los aplica y de las características del estímulo. No hay métodos buenos ni malos, sino momentos y formas adecuadas de aplicar cada estímulo a cada persona.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, uno de ellos el el Método Tabata del que ya hablamos en este artículo: ¿conoces el metodo tabata?.

Clasificación

Aquí te dejo una clasificación de los diferentes tipos de HIT en función de de la duración de los intervalos de carga y recuperación:

1. HIIT Cortos (<30”): Un ejemplo sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de 10 segundos (recuperación pasiva).

2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).

3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.



Una buena progresión del entrenamiento, intervalo/recuperación, podría ser la siguiente:
- 1:3
- 1:2
- 1:1
- 2:1
- 3:2
- 3:1


En el primer caso, si el mayor (1:3), ósea 60". Sin embargo, en el segundo caso (1:2) la recuperación seria de 40", y así sucesivamente en función del nivel del entrenado. Cuanto más entrenado menos será el tiempo de recuperación en proporción al de trabajo. 

Según el nivel del deportista, se recomienda empezar por los siguientes ratios: Principiantes 1:2, Intermedios 1:1, Avanzados 2:1. Este último  ratio seria igual que el del método Tabata, que es uno de los maduros.

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Veamos ahora algunos de los beneficios de los entrenamientos tipo HIIT.


Mejora tu resistencia cardiovascular sin necesidad de invertir tanto tiempo en el ejercicio cardiovascular.

Aumenta el metabolismo
de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).

Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo
, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol. Estímula también las catecolaminas, entre ellas la adrenalina, hormonas que favorecen la movilización de la grasa, sobre todo la grasa rebelde.

Minimiza la pérdida de masa muscular.
En programas de perdida de peso con dietas hipocalóricas reduce la perdida de masa muscular, ya que los entrenamientos son más breves e intensos y no solo se emplean ejercicios cíclicos de desplazamiento como correr, bici, remo, caminar o elíptica. Se incluyen también ejercicios con cargas, ya sea tu propio cuerpo, pesas u otras resistencias. Mientras quemas calorías trabajas tu fuerza y residencia muscular, además de aportar una mayor variedad de movimientos que mejoran tu fitness general.

Requiere menos tiempo.
Una sesión de 15-20 min es suficiente para generar un buen estímulo. Gastas menos calorías totales que durante de un entrenamiento de una hora, pero quemas más grasa en total gracias al efecto EPOC.

Trabaja los tres sistemas energéticos de manera simultánea
, mejorando también la resistencia cardiovascular. Durante los intervalos de trabajo se utilizan las vías energéticas anaeróbicas lácticas y alácticas y durante las recuperaciones las vías aeróbicas.

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Como puedes ver son muchos los beneficios, pero como siempre más no es mejor. La alta intensidad es muy efectiva, pero no podemos hacer uso indiscriminado de ella. Hay que tener en cuenta que la alta intensidad también es muy estresante para el sistema nervioso central, para los músculos y articulaciones. Es imprescindible alterarlo con diferentes sistemas de entrenamiento, alternando las intensidades y dando cabida a la recuperación, que es cuando favorecemos la recuperación aumentamos el rendimiento, el llamado entrenamiento silencioso.


Ya hemos visto el lado bueno del Hiit, ahora veamos las posibles contraindicaciones y cuando no sería recomendable aplicarlo.

En dietas excesivamente hipocalóricas y con los niveles de glucógeno muy bajo, aplicar este tipo de entrenamientos puede producir mareos e incluso la perdida de conocimiento. Durante los intervalos de trabajo la fuente principal de energía es la glucosa y el glucógeno muscular, al estar estos vacíos se hace muy difícil e incomodo mantener estas intensidades.

Las articulaciones y los tendones tienen una carga de trabajo muy elevada
con los entrenamientos de alta intensidad, por eso aquellas personas que tengan cualquier tipo de problema articular o muscular deberían abstenerse de realizarlo, puesto que el riesgo de agravar una lesión es mas elevado. Lo mejor es consultar a un profesional de la salud para valorar los riesgos y la posibilidad de practicar Hiit. Siempre hay opciones de alta intensidad con ejercicios de bajo impacto articular.

Aquellas personas con un débil sistema cardiovascular
por la falta de fondo físico, deben evitar también este tipo de entrenamiento al principio. Se ha de empezar por uno suave para adquirir la capacidad física necesaria para un entrenamiento tan exigente como éste. Hay que tener una buena base aeróbica para empezar con la alta intensidad.

Diabetes descontrolada.
Aunque las personas con diabetes pueden hacer vida normal y practicar ejercicio de manera regular, las personas con diabetes descontrolada debe tener mucha precaución con actividades de este tipo, donde el consumo calórico es muy elevado y el combustible principal son los hidratos de carbono.

Por ultimo, se desaconseja también a personas con problemas cardiovasculares o enfermedades cardíacas. Estos entrenamientos son muy exigentes a nivel cardiovacular y podrían poner en riesgo al participante. Como siempre, lo mejor es consultar a tu médico e informar a tu entrenador para que lo tenga en cuenta.

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Creo que el Hiit es una excelente actividad para mejorar la forma física, donde no tienes que invertir mucho tiempo, con un alto consumo calórico y altamente motivante. Eso si, no son sesiónes para hacer a diario y de manera indiscriminada. Con dos o tres sesiones a la semana en función del nivel del participante, incluso una para personas que se inicien en este tipo de sesiones, puede ser suficiente. Hay que tener en cuenta que son sesiones muy intensas, que requieren de un proceso de recuperación de más de 48 horas. De no hacerlo así el sobreentrenamiento y el riesgo de lesión son más elevados.


Como siempre, mi consejo si vas a iniciarte en entrenamientos tipo HIIT o de alta intensidad, es que deberías descartar cualquier contraindicación de las anteriores u otras que consideres que debas consultar, ya sea a tu médico y/o a los profesionales del deporte. Recuerda que debes hacer una adecuada progresión y adaptar el entrenamiento a tus capacidades físicas y necesidades.


Que este de moda y que estén reconocidos sus beneficios no tiene decir que tengas que hacer si o si HIIT. Son entrenamientos muy intensos que requieren un alto grado de motivación y de esfuerzo por parte del participante y como puedes ver no esta indicado para todo el mundo. Tienes otras muchas opciones de entrenamiento que te ayudarán a tener una buena forma física y a quemar calorías. Hay gente que no puede correr y no se acaba el mundo, hay otras muchas opciones de bajo impacto, por mucho que este de moda. Si puedes hacer HIIT y te motiva, adelante, es un buen entrenamiento con excelentes resultados, y sino, tienes infinidad de opciones para entrenar.
Recuerda que, el peor tipo de ejercicio, es no hacer ejercicio.

“Me muevo, luego existo” .-Erwin Le Corre

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