¿Hacer cardio destruye el músculo?

Exo Firma1

Pasan los años y todavía sigo escuchando una de las típicas preguntas de gimnasio sobre el trabajo cardiovascular y la perdida de músculo, ¿si hago ejercicio aeróbico perderé músculo?. 

He respondido a esta pregunta no se la cantidad de veces durante estos 30 años que llevo en esta profesión.
Esto no es cierto, el ejercicio cardiovascular no destruye el músculo, o por lo menos cuando se hacen las cosas bien.


Un entrenamiento que combina trabajo de fuerza y cardiovascular con una alimentación que aporte la energía y nutrientes necesarios no destruye la masa muscular. 

Saltos Cajon



Esto podría ocurrir en situaciones extremas, donde las personas siguen dietas excesivamente hipocalóricas o hacen ayunos prolongados durante largos periodos de tiempo y realizan sesiones maratonianas de ejercicio cardiovascular a diario, sin incluir además trabajo de fuerza. 

Una persona que come suficientes calorías de calidad para cubrir sus necesidades diarias y aporta las proteínas necesarias en su alimentación, no destruirá tejido muscular, ya que el ejerció cardiovascular no utiliza apenas proteínas para obtener energía, sólo en el caso que comentamos anteriormente.
El ejercicio cardiovascular a parte de aportar innumerables beneficios para nuestra salud y nuestra forma física, nos ayuda a aumentar el consumo calórico diario. Los culturistas y los competidores o practicantes de fitness lo utilizan como una herramienta fundamental en sus programas de pérdida de grasa. Combina este entrenamiento con su entrenamiento de fuerza y una alimentación algo más controlada en calorías y conseguirás muy buenos resultados. Esta claro que a estos deportistas no les falta masa muscular.


Si eres una persona que te cuesta coger peso y masa muscular
, deberás dosificar tu trabajo cardiovascular reduciendo el tiempo y el número de sesiones semanales e incrementando las sesiones dedicadas al trabajo de fuerza e hipertrofia. De ninguna manera dejarás de hacerlo, sólo lo reducirás, ya que el ejercicio cardiovascular no estimula las fibras que más se hipertrofian (las blancas e intermedias), cosa que si hace el trabajo de fuerza. El ejercicio cardiovascular consume calorías y las personas que les cuesta coger peso y masa muscular no les conviene consumir muchas calorías ya que tienen que tener un balance energético positivo, que quiere decir que ingresan más calorías que las que gastan. De esta manera podrán tener energía suficiente para entrenar y favorecer la formación de músculo y el aumento de peso.

Corredores

Los deportistas especializados en deportes de resistencia como el maratón, ciclismo de carretera o triatlón, son más delgados que el resto. Son casos extremos, donde la mayor parte de su trabajo es cardiovascular, casi a diario y sesiones de muy larga duración. Les interesa estar con un peso más bajo ya que sería un lastre y empeoraría su rendimiento, además el tipo de fibra muscular que se entrena (rojas) se hipertrofian muy poco y están más dotadas para el trabajo de resistencia. Aún así estos deportistas, afortunadamente a día de hoy, incluyen sesiones de fuerza
para mejorar el rendimiento y evitar la pérdida excesiva de masa muscular.


Realizar 20' de trabajo aeróbico después de tu sesión de fuerza no te hará perder masa muscular. Te va ayudar a mejora por tu composición corporal y a mantener tu grasa a raya, a parte de mejorar tu fitness cardiovascular. 


El tener una buena base aeróbica es fundamental para mejorar la recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza. Tampoco será perjudicial realizar un par de sesiones cardiovasculares a la semana en tu planificación.

Si tu objetivo es ganar peso y masa muscular, los días que hagas cardio los puedes compensar comiendo un poco más e introduciendo más hidratos de carbono y calorías en general. De esta manera no tirarás de músculo ni perderás masa muscular . Seguro que conoces deportistas o
instructores que realizan ejercicio aeróbico con frecuencia y tienen buena masa muscular. Obviamente lo combinan con trabajo de fuerza. 

Carrera



Si quieres tener un físico completo, musculado y a la vez definido, con poca grasa, lo ideal es que combines estas dos herramientas en tu programa semanal, ya sea combinando los dos en la misma sesión (el cardio después de la fuerza) o en sesiones diferentes, opción que a mi me gusta más.. Si estas en fase de aumento de peso predominara el trabajo de fuerza y si por el contrario estas en pérdida de grasa y definición, aumentaremos el trabajo cardiovascular, sin dejar de lado el de fuerza. Aunque como digo siempre, la alimentación será la clave para adelgazar, más que te pegues el día haciendo cardio en sesiones maratonianas.



En realidad el cardio comienza a afectar solo cuando haces sesiones de de larga duración de más una hora y cuando se inicia una dieta en la cual no hay la suficiente proteína y las calorías necesarias para evitar que tus músculos sean consumidos por otros órganos de tu cuerpo. Mejor utiliza un plan nutricional el cual esté bien balanceado.
Hacer cardio es una buena manera de mejorar nuestra salud, se debe de iniciar de poco en poco y avanzar de manera gradual acorde a nuestra capacidad. No dejes de hacerlo solo por el temor de que vas a perder músculo.



Te dejo algunos beneficios del trabajo cardiovascular:

• Oxigena los músculos para que estos se mantengan fuertes
• Incrementa el flujo de sangre a los músculos que se están ejercitando
• Mejora el perfil de lípidos en la sangre
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Reduce la masa de grasa y mejora la distribución de la grasa
• Reduce la presión arterial



Además podemos encontrar otros beneficios adicionales que también ayudan de manera indirecta a ganar músculo:

• Hacer de 20 a 30 minutos al día incrementa la circulación de flujo sanguíneo en el cuerpo, por lo cual los nutrientes llegan al músculo para que este se pueda recuperar y esto evita el dolor muscular del día siguiente.
• Mejora de rendimiento, algunas rutinas de entrenamiento requieren de poco descanso entre series, esto es muy pesado para el sistema cardiovascular. Si realizas cardio con regularidad para mantener o incrementar tu capacidad, entonces no podrás realizar o terminar este tipo de
entrenamientos.


Si quieres estar realmente en forma y temer un cuerpo funcional debes trabajar todas las capacidades físicas
(¿que es el fitness?)


Exo Firma

SUSCRÍBETE A NUESTROS BOLETINES

CDM SIGLO XXI

C/ Luis Legaz Lacambra, S/N
50.018 ZARAGOZA
Tlf. 976 519 862
infosigloxxi@homsasport.com
Mapa

CDM JOSÉ GARCÉS

C/ Tetuán, 1
50.007 ZARAGOZA
Tlf. 976 380 256
info@homsasport.com
Mapa

Área de fitness y salud. Ayuntamiento de Zaragoza
Scroll to top