Estiramientos después del Spinning

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Estiramientos


Aprovechando que muchas personas están participando en el Tour de Homsa 2016 y van acumular alguna horas sobre la bici, hoy voy a hablar de la importancia de los estiramientos (Beneficios de la práctica habitual de ejercicios de flexibilidad) y de que grupos musculares debemos estirar después de esta actividad.


Una sesión de Spinning debe tener un buen calentamiento antes de empezar con el trabajo principal , una vuelta a la calma para bajar las pulsaciones, temperatura corporal, tensión arterial, etc, y unos buenos estiramientos para reducir el tono muscular, mejorar la circulación y favorecer la recuperación. Muchas personas omiten esta última parte de la vuelta a la calma y los estiramientos, y a medio largo plazo eso puede tener consecuencias negativas. Si además vas a hacer durante 21 días una sesión diaria todavía es mas importante que respetes esta parte de la sesión y le des la importancia que merece. Te ayudará a disfrutar más de esta actividad, prevenir lesiones, sobrecargas y a favorecer la recuperación entre sesiones.


Los estiramientos se realizan al finalizar la sesión durante unos 5' al lado de la bicicleta y por motivos de espacios generalmente de pie y ayudándonos en muchos ejercicios de la bici. Los estiramientos de esta parte de la sesión son estáticos y se mantienen entre 20/30", sin rebotes y notando tensión moderada sin llegar a dolor.
Aunque estos 5' están bien y son un principio para coger el hábito de estirar después de entrenar, muchas veces son insuficiente si queremos estirar y relajar bien toda nuestra musculatura. Recuerda que durante 21 días aproximadamente vas a realizar una hora diaria de Spinning y los estiramientos te van ayudar a llegar en mejores condiciones al final de la prueba. Después de la clase de Spinning puedes entrar a sala de fitness y realizar una sesión de unos 15/20' de estiramientos mas especifica y completa, igual no todos los días, pero cada tres o cuatro días no estaría nada mal.


Veamos ahora que músculos deberíamos de estirar:

Estiramiento gemelos

Estiramiento gemelos: sobre una de las patas de la bicicleta de spinning apoyaremos la punta del pie, mientras que en todo momento el talón permanecerá en el suelo con el propósito de estirar la cadena posterior.
Este uno de los músculos importantes a estirar en el Spinning ya que su implicación es grande en el pedaleo.
Estirarlo te ayuda a prevenir sobrecargas de gemelos y los famosos calambres.



Estiramientos de isquiotibiales

Estiramientos de isquiotibiales: sobre el marco de la bici apoyaremos el talón colocando el pie en flexión dorsal con la rodilla estirada pero sin llegar a bloquearla y realizaremos una flexión desde la cadera manteniendo la espalda neutra, es decir evitando la flexión de la columna.
Estirar estos músculos es clave para prevenir dolores de espalda baja y modificaciones en la postura de la pelvis.
Este es un músculo especialmente con tendencia al acortamiento.


Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento de cuádriceps: de pie al lado de la bici, flexionamos una rodilla y llevamos el pie hacia el glúteo. Agarramos el pie por el empeine y tiramos ligeramente de él. Podemos adelantar un poco la cadera para estirar ligeramente el psoas, aunque luego haremos un estiramiento específico para este músculo.
Este músculo es uno de los más implicados en esta actividad y es de vital importancia estirarlo.
En sala de fitness podrás hacer mucha mas variedad de estiramientos de este músculo, muchos de ellos en el suelo.


Estiramiento del psoas

Estiramiento del psoas: damos un paso grande hacia delante con la pierna derecha y flexionamos la rodilla hasta llegar al suelo con la izquierda. Recordad mantener la espalda recta (podemos sujetarnos ligeramente a la bici para no perder el equilibrio).
Este músculo va desde las vértebras lumbares al fémur y no estirarlo provoca dolores lumbares y modificación en la curva lumbar y la postura de la pelvis.
Con unas espalderas y sobre una colchoneta se estira muy bien.


Estiramiento de la zona lumbar

Estiramiento de la zona lumbar: nos colocamos perpendiculares a la bici y agarramos con las dos manos el manillar o el sillín estirando la cadera hacia atrás has ta dejar la espalda casi plana. Los estiramientos lumbares se realizan casi mejor en el suelo sobre una colchoneta o colgándose de una espaldera.
Esta es otra de las zonas que nunca debes de dejar de estirar después de una clase de Spinning si quieres evitar problemas en esta zona.


Estiramientos de glúteos y piramidal

Estiramientos de glúteos y piramidal: sujétate con las dos manos en el manillar de la bici cruza una pierna por encima de la otra ligeramente por encima de la rodilla y realiza una ligera sentadilla hasta que sientas el estiramiento en la cadera. Tienes muchas opciones tumbado en colchoneta para estirarlo.
Este otro de los músculos que nos olvidamos de estirar y suele dar problemas cuando se acorta.


Estiramiento del cuello y trapecio

Estiramiento del cuello y trapecio Para estirarlo flexiona el cuello hacia un lado, pon la mano del mismo lado sobre tu cabeza y presiona ligeramente (es importante que sea de forma ligera para evitar hacernos daño). Para estirar la parte posterior del cuello coloca las dos manos por detrás de la parte alta de la cabeza y flexiona frontalmente el cuello llevando la barbilla hacia el pecho sin forzar.
Una buena regulación de la bici y una buena postura, aparte de los estiramientos, evitará sobrecargas en esta zona.


Estiramientos de pectoral, hombro y tríceps

Estiramientos de pectoral, hombro y tríceps: Necesario también estirar la musculatura del tren superior como hombros, pectorales, dorsales, tríceps, antebrazos...., que aunque no se encarguen del movimiento también se sobrecargan durante la sesión debido a la postura mantenida en la bici y a su función estabilizadora. La postura mantenida durante el pedaleo en flexion de columna hace necesario estirar los músculos pectorales, hombros y bíceps.
Los tríceps también están muy implicados en el agarre del manillar y es aconsejable su estiramiento al final de la sesión e incluso durante ella.



El Spinning es una actividad con muy bajo riesgo de lesión, solo tienes que regular bien tu bicicleta, ir bien equipado, una buena técnica de pedaleo y se a eso le sumas unos buenos estiramientos para finalizar, ya perfecto.


Osea que ya sabes, si quieres disfruta más de esta actividad no te saltes los estiramientos y realiza alguna sesión o dos a la semana para estirar de forma específica todos estos músculos.

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