Errores típicos en el entrenamiento de hipertrofia

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Aunque un gran número de personas que acuden a los centros de Fitness tienen como objetivo reducir algunos kilos de peso y grasa corporal, muchos otros vienen con el objetivo de aumentar su peso y masa muscular. 

La mayoría de los artículos que se escriben hablan más de como ayudarnos a adelgazar por medio de la alimentación y el ejercicio. Es este artículo vamos a hablar de algunos errores que nos nos permiten aumentar de peso y masa muscular, y daremos algunos consejos generales de como conseguir de manera más eficaz este objetivo.

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Yo siempre he dicho que es más fácil quitarse unos kilos de grasa que aumentar de peso muscular. Bajar unos 500 o 1000 gramos de grasa a la semana siguiendo un programa de alimentación y ejercicio es mucho más sencillo que incrementarlos en forma de masa muscular.

Cuando empezamos a entrenar, las ganancias en tono y resistencia muscular son relativamente rápidas, pero las que se producen en volumen y en fuerza son bastante más lentas. 






En las siguientes líneas vamos a ver algunos errores que cometemos a la hora de planificar los entrenamientos con el objetivo de aumentar de peso por medio de la masa muscular.


No elegir los ejercicio adecuados

Cuando nuestro objetivo es aumentar de volumen muscular y fuerza debemos seleccionar ejercicio que provoquen una estimulación máxima con ejercicios compuestos o multiarticulares, como la sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, press de hombros, etc. Estos ejercicios estimulan músculos grandes y un mayor número de fibras. Deberíamos reducir al mínimo los ejercicios de aislamientos o más analíticos, que estimulan músculos más pequeños y menor proporción de fibras. Este tipo de ejercicios se podrían incluir en la última parte de la sesión pero en menor proporción, dando prioridad a los ejercicio multiarticulares.

Excesivas repeticiones

Esta demostrado que las repeticiones que mejor van para estimular el desarrollo muscular son aquellas que se mueven entre 6/12. Debemos seleccionar una carga que nos permitan hacer más de 12 repeticiones y no menos de 6. Entrenar a 15/20 repeticiones provocara una hipertrofia leve y entrenar por debajo de 6 tiene un objetivo más de desarrollo de la fuerza y menos de hipertrofia, aunque puede ser interesante en momentos de estancamiento en fuerza y volumen.

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Demasiadas series por músculo

Aunque el número de series por grupo muscular para aumentar la masa muscular siempre es objetó de debate, muchas personas abusan del número de series por músculo. Por dar una recomendación general, se suele aconsejar hacer unas 8/12 series por músculo grande y unas 5/8 series para músculos pequeños. El número de series va a depender también de la experiencia del entrenado, de los grupos musculares entrenados por sesión, así como de la intensidad del entrenamiento entre otros factores. Veo a muchos principiantes con poca experiencia en al trabajo de musculación utilizando un número muy elevado de series por grupo muscular. Aunque en las fases iniciales del entrenamiento aumentaremos el número de series, llegara un momento en el que lo que incrementemos sea la intensidad y dejemos de aumentar el número de series. Una vez que alcances el número de series aproximado por músculo tus entrenamientos han de ser intensos y no excesivamente largos. Mi consejo e que la parte de trabajo de pesas no dure más de 45/60'. Cuando se esta dos horas haciendo pesas es que no se ha entrenado intenso.

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Excesiva frecuencia de entrenamiento

Uno de los errores más comunes en los principiantes y algunos veteranos, es entrenar con demasiada frecuencia. Sus ansias por conseguir resultados rápidos les lleva a entrenar de forma excesiva sin respetar los descansos entre sesiones. Para qué los músculos crezcan y se recuperen necesitan recuperarse y descansar. Entrenar sin haberse recuperado provoca destrucción del músculo y a largo plazo perdida de fuerza. Un grupo muscular puede necesitar entre 48 y 72 horas de recuperación para volver a ser estimulado, siempre que haya sido un entrenamiento en condiciones.



Falta de progresión

Para adquirir ganancias de fuerza y masa muscular necesitamos que el programa sea progresivo. Si siempre entrenamos a la misma intensidad, con los mismos ejercicios, series, repeticiones, orden, velocidades, etc., sus músculos dejarán de crecer y los progresos se estancarán. Sería aconsejable variar de vez en cuando el número de series, repeticiones, cambiar tipos de ejercicios, orden, su ritmo de ejecución, los descansos entre series, así como utilizar diferentes métodos de entrenamiento.



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Técnica incorrecta y movimientos incompletos

Este es otro de los errores más comunes a la hora de entrenar. El afán de incrementar el peso nos hace sacrificar la técnica del ejercicio y perdemos gran parte del estímulo sobre el músculo. Las investigaciones han demostrado que realizar los ejercicios en su rango completo producen un mayor efecto anabólico sobre el músculo que realizando recorridos parciales. Aunque se este moviendo un peso más ligero, el estímulo es mucho mayor y los resultados son mucho más efectivos. Hay que tener en cuenta también que una mala técnica aumenta el riesgo de lesión y nos impedirá seguir entrenando, con la consiguiente perdida de fuerza y masa muscular. Será un paso atrás en nuestro objetivo.



Perdida de motivación por falta de metas

Lo hemos comentado en artículos anteriores. El no tener un objetivo claro, el no marcarse unas metas a medio y largo plazo (que las podamos medir, que sean realistas, alcanzables y que tengan fecha de caducidad) nos va hacer perder motivación e incluso puede provocar el abandono (objetivos para el nuevo año)

Nutrición inadecuada

Igual que para perder peso es fundamental seguir un plan de alimentación, para ganar peso y sobre todo masa muscular es igual de determinante. Si nuestra intención es aumentar de peso y masa muscular, los primero que tememos que hacer es adaptar la alimentación a ese objetivo. Necesitaremos una alimentación con un balance energético positivo, es decir, que aporte más energía de la que gastamos para cubrir nuestras necesidades diarias, incluido el metabolismo basal, actividad física diaria relacionada con nuestras tareas, ejercicio físico y efecto térmico de los alimentos. El aporte suficiente en cantidad y calidad de proteína es muy importante para favorecer el aumento de masa muscular, así como el aporte de hidratos de carbono de calidad y grasas de fuentes naturales, sin procesar. La calidad de la comida es muy importante, no solo la cantidad, no todas las calorías son iguales y generan el mismo impacto en nuestro cuerpo. Ya puedes seguir el mejor el entrenamiento de hipertrofia, que si tu alimentación no lo acompaña no vas a conseguir los resultados esperados, mas bien mediocres.


“Resultados excepcionales, requieren medidas excepcionales"

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