El Riesgo de las dietas excesivamente Hipocalóricas

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El tema de la perdida de peso sigue siendo uno de los asuntos que más interesa. Muchas personas pasan parte de su vida a dieta, y la gran mayoría fracasan e incluso terminan con unos kilos de más. Es obvio que algo estamos haciendo mal.

Necesariamente para perder peso y reducir grasa necesitamos reducir el aporte calórico de nuestra alimentación para un provocar un déficit energético. Una de las cosas que hacemos mal, desde mi modesta opinión, es que muchas de las dietas utilizan una restricción calórica excesivamente baja. Son dietas insostenibles en el tiempo, que nos matan de hambre y que no nos nutren. Las dietas que se pasa hambre y no nos dejan saciados no funcionan por norma general. Queremos arreglar en unos días o semanas lo que llevamos haciendo mal durante años.

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La definición de dieta baja en calorías o hipocalórica es aquella que aporta menos calorías de las necesarias para mantener el peso corporal, con el objetivo de perder peso. Para que se trate de una dieta hipocalórica saludable, debe aportar los nutrientes ( macronutrientes y macronutrientes) en las cantidades suficientes para mantener el cuerpo en plena salud y para prevenir futuras enfermedades. El problema aparece cuando las dietas son excesivamente baja en calorías y no aportan los suficientes nutrientes.

Las dietas excesivamente hipocalóricas muchas veces no cubren ni nuestras necesidades basales, lo que llamamos metabolismo basal: respiración, circulación, temperatura corporal, frecuencia cardica, etc. Una alimentación enfocada a la perdida de peso debe cubrir nuestras necesidades basales y debe nutrirnos, es decir, debe aportar los nutrientes necesarios para el mantenimiento y reparación de nuestro cuerpo. Mantenidas durante mucho tiempo suelen provocar carencias nutricionales, como pueden ser la anemia por déficit de hierro, perdida de masa muscular por insuficiente aporte proteico, perdida de densidad ósea por falta de calcio y vitamina D, solo por poner algunos ejemplos.

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Ya he hablado en anteriores artículos que a parte de reducir las calorías de la dieta tenemos otras estrategias como aumentar nuestra a actividad física diaria por medio del ejercicio programado (la importancia del ejercicio fisico en un programa de adelgazamiento) o por nuestras actividades cotidiana como caminar, subir escaleras, tareas del hogar, jardinería, etc, (ideas para aumentar tu actividad fisica diaria). Podemos provocar ese déficit energético necesario para adelgazar por medio del ejercicio y estas actividades sin necesidad de morirnos de hambre. El concepto de flujo energía elevado es muy importante tenerlo en cuenta (manten alto tu flujo de energia ). Si lo basas todo en comer poco, cuando te pases un poco comiendo o abandones esa dieta (algo bastante probable) tu cuerpo volverá a acumular peso, ya que tu metabolismo se ha ralentizadlo. Te mueves poco y comes poco, lo que es igual a un flujo de energía muy bajo.


Obviamente las calorías importan, pero tus hormonas también. Debemos reducir las calorías pero debemos priorizar las calorías procedentes de comida real y eliminar los alimentos procesados y sobre todo los ultra procesados. Estos últimos impactan en nuestras hormonas de forma negativa, como la insulina, que controla en otra muchas otras cosas los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de estos en forma de grasa, o la leptina, hormona que se encarga de la saciedad. No es lo mismo 100 calorías de judía verde que 100 calorías de galletas o patatas de bolsa, no tienen el mismo nivel de saciedad, no ocupan lo mismo en volumen, no generan la misma respuesta de insulina, no nutren y alimentan igual, y muy importante también, no incitan por igual a comer más. Es obvio que es más difícil dejar de comer galletas que un plato de judía verde. Por lo tanto, debemos buscar alimentos más densos en nutrientes con menor densidad en calorías, que no inciten a seguir comiendo, que sean saciantes, y que regulen nuestras hormonas de manera correcta. Estos son los alimentos de siempre, verduras, hortalizas, canes, pescados, huevos, tubérculos, legumbres, semillas, agua y los cereales integrales (sin refinar que son la gran mayoría). Hay que huir de los productos, de los procesados y centrarse en comida de verdad. Primero alimentos y después calorías.

Veamos entonces algunos peligros de las dietas excesivamente bajas en calorías:


Reducción de la masa muscular

Los músculos son los mayores consumidores de energía de nuestro cuerpo, por eso, al reducir la ingesta de calorías, son los primeros en notar el cambio. Eres tipo de dietas no suelen aportar suficiente proteína y calorías, lo que provoca que al final vayamos perdiendo peso del que no nos interesa, es decir, músculo. Nos crea una falsa sensación de perdida de peso y lo que estamos provocando es un descenso de nuestro metabolismo al ir perdiendo nuestro mejor quemador de calorías, el músculo.


Aumento de las reservas de grasa

Al ingerir muchas menos calorías nuestros músculos se hacen más resistentes a la insulina (que es la hormona que controla el almacenamiento de la glucosa en el cuerpo) porque intentan ahorrar al máximo la energía para utilizarla en otras funciones de mayor importancia. Así, la glucosa en vez de convertirse en glucógeno, se transforma en grasa de reserva; es decir, en tejido adiposo. A la vez, la producción de enzimas lipogénicas, relacionadas con el almacenamiento de grasa, tiende a aumentar mientras disminuyen las enzimas lipolíticas, que son las encargadas de quemar las grasas. Al final lo que conseguimos es el efecto inverso.


Reduce la termogénesis inducida por la dieta

Al aportar menos calorías también reducimos el gasto calórico inducido por la digestión. Este es otro de los resultados del ahorro energético que el organismo pone en marcha ante la reducción de calorías. Instinto de supervivencia.

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Desequilibrios hormonales

Muchos estudioso han comprobado que este tipo de dietas aumenta la producción de una hormona llamada cortisol u hormona del estrés. Como resultado, la persona comienza a experimentar cansancio, irritabilidad y agotamiento. A la larga incluso puede desarrollar un hipotiroidismo. Por otro lado desciende la producción de otras hormonas como las tiroideas, testosterona, entre otras.



Debilita el sistema inmunológico

Otra de las consecuencias a largo plazo de una dieta hipocalórica es el debilitamiento del sistema inmunitario. Esto se debe a que en este tipo de dietas se restringe el consumo de alimentos que contienen nutrientes importantísimos para el sistema inmunológico, como la vitamina C y D, así como las vitaminas del complejo B y el hierro. Si a esto le sumamos que las calorías que tomamos no son de fuentes de alimentos con alta densidad nutricional, la cosa se agrava.


Efecto rebote

Cuando se abandonan este tipo de dietas y si no se hace una correcta transición a una dieta normocalórica, suele producirse un efecto rebote. Nuestro metabolismo es más lento y se vuelve ahorrador. En cuanto empezamos a introducir más calorías a nuestro cuerpo las almacena en forma de grasa. La perdida de músculo y los desequilibrios hormonales comentados anteriormente ha dejado el metabolismo bajo mínimos.


La clave esta en comer bien y no poco. Si a eso le añades que te mueves mucho y bien, los resultados serán los deseados. 


La salud es un plan de largo plazo, y los atajos suelen terminar en callejones sin salida.

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