El peso Muerto. Otro de los Imprescindibles

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Si tuviera que elegir el ejercicio más completo para ganar fuerza y masa muscular, elegiría sin dudarlo el peso muerto. 

La sentadilla es el mejor ejercicio para ganar fuerza y musculatura en las piernas y los glúteos, además de involucrar los músculos de abdomen y la espalda baja. Pero el peso muerto no solo trabaja las piernas, los glúteos y la zona media, también trabaja los músculos del tren superior, como son los dorsales, paravertebrales, trapecios y hombros, principalmente los de la cadena posterior.

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Ningún otro ejercicio involucra tanta musculatura como el peso muerto.

Como pasó con la sentadilla (Beneficios de las sentadillas) el peso muerto ha sido otro de los ejercicios que fue sustituido por las máquinas, mucho más fáciles de manejar con una técnica mucho más sencilla y que requieren menos supervisión por parte del entrenador.

También, injustamente, se le catálogo como un ejercicio potencialmente lesivo.
Si es cierto que requiere de una cierta supervisión por parte del entrenador, y que, antes de poner cargas elevadas, se debe dominar correctamente la técnica.
Podemos afirmar entonces, que es la mala técnica y no el ejercicio en si lo que puede hacer que el ejercicio sea comprometido para la espalda. De hecho, es un ejercicio que bien ejecutado fortalece nuestra espalda como ningún otro, además de ser un movimiento muy funcional el cual nos enseña la técnica correcta para levantar cargas pesadas del suelo.

Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo, o tomar a un niño en brazos…
Si practicas el peso muerto de manera regular, las probabilidades de lesionarte la espalda en las actividades diarias disminuyen drásticamente.

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Gracias a la moda del entrenamiento funcional y a las actividades como el Body Pump, clases tipo Hit, Crossfit, etc, se ha recuperado este movimiento. Es un ejercicio básico para el entrenamiento de la fuerza, la hipertrofia, el rendimiento deportivo, el acondicionamiento físico y la estética, e incluso para la salud, siempre que se controle la técnica y las cargas.


Cuando hablo de peso muerto me refiero al clásico, al que llegamos con la barra a tocar el suelo, donde se flexionan las rodillas unos 90 grados y la cadera se lleva hacías atrás inclinado el tronco hacia delante.


Este es el tradicional y más completo, pero podemos encontrar diferentes variantes de peso muerto, como pueden ser el peso muerto rumano, donde las las piernas se flexionan ligeramente y la barra no llega a tocar el suelo, haciendo más hincapié en los isquiotibiales, glúteos y lumbares.


También tenemos el peso muerto tipo sumo con las piernas mucho mas separadas que los hombros y los pies hacia fuera, este mucho menos conocido.



Otra variante es el peso muerto sin flexión, donde las piernas están paralelas a la anchura de la cadera y la flexión de la rodilla es minina, lo justo para poder mantener las curvaturas naturales de la espalda. Este ejercicio se puede hacer a dos piernas o a una sola utilizando mancuernas, pesas rusas o la barra. Este opción es muy interesante para mejorar el equilibrio y la propiocepción. Este hace intervenir de forma más acusada los isquiotibiales, además de los gluteos y los lumbares.

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Si estas interesado en desarrollar fuerza y masa muscular, este ejercicio debe estar en tu rutina.
Libera mas testosterora y hormona del crecimiento que cualquier otro, hormonas imprescindibles para generar músculo y ganar fuerza.


Otros de sus beneficios:

- Mejora la estabilidad, fortaleciendo los músculos estabilizadores, cosa que no pasa cuando trabajas en una maquina sentado donde los músculos estabilizadores no tienen necesidad de activarse.

-Mejora la fuerza de agarre, mejorando la fuerza de manos y antebrazos para sujetar pesos pesados.

- Eleva el consumo calórico de la sesión. Al utilizar muchos grupos musculares a la vez y mover cargas elevadas, además de poner el foco en la fuerza y masa muscular es un gran quemador de grasa. Si te pones un pulsómetro durante su ejecución te sorprenderá ver las pulsaciones que alcanzas.
- Mejora la salud de la espalda. Bien ejecutado es un ejercicio que fortalece toda la espalda, mejora la higiene postural y mejora la técnica a la hora de coger/cargar cosas del suelo. Es un ejercicio que imita muchos gestos de la vida real.

- Las mujeres también se benefician de la practica de este ejercicio por todo lo que he dicho anteriormente. No es un ejercicio exclusivo para hombres, las mujeres no van a desarrollar grandes músculos, ya que los niveles de testosterona son muchos más bajos que en el hombre y les va a resultar prácticamente imposible. Es un ejercicio excelente para darle forma al cuerpo femenino y combinado con la alimentación un gran quemador de grasa.


Si todavía no lo has probado este fantástico ejercicio, te recomiendo que lo pruebes y experimentes sus resultados.
Pide ayuda a tu entrenador, que tenga en cuenta tu experiencia con el peso libre, tus patologías o limitaciones si las tuvieras, y como no, que te enseñe la técnica correcta del ejercicio.
Importante: primero domina la técnica y después añades el peso, nunca al revés. Recuerda que mal ejecutado si puede ser un ejercicio comprometido para tu espada.

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